14 στρατηγικές για τον ύπνο καλύτερα | GR.Superenlightme.com

14 στρατηγικές για τον ύπνο καλύτερα

14 στρατηγικές για τον ύπνο καλύτερα

Για σας η ιδέα του ύπνου και μπορεί να είναι τόσο τραβηγμένο ως μονόκερο κατόπτευση. Και της παραγωγικότητας με γνώμονα την κοινωνία μας, ο ύπνος είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που πρέπει να πάρει θυσιαστεί.

Έτσι, πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι πρέπει να επικεντρωθεί σε προτεραιότητες μας που ξεχνάμε ύπνου είναι στην πραγματικότητα ένα από αυτά.

«Προτεραιότητα ο ύπνος είναι σημαντικός για τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής,» δήλωσε η Mary Rose, Psy.D, κλινική ψυχολόγος και συμπεριφοράς ειδικό ύπνου στο Baylor College of Medicine.

Εδώ είναι 14 τρόποι για να βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας.

  1. Πηγαίνετε πέρα ​​από τον κανόνα των οκτώ ωρών. Ακούμε συχνά ότι οκτώ ωρών είναι ένας μούστος. Ωστόσο, στην πραγματικότητα είναι κατά μέσο όρο, και μπορεί να χρειαστεί περισσότερο ή λιγότερο για να λειτουργεί άριστα, σύμφωνα με την Allison Τ Siebern, Ph.D, ένα κλινικό εκπαιδευτή και τον ύπνο ειδικός στο Sleep Medicine Κέντρο στο Στάνφορντ της Ιατρικής Σχολής. Είναι ενδιαφέρον, δεν είναι ασυνήθιστο για Siebern να δει τους ασθενείς στην κλινική της που κοιμούνται πέντε έως έξι ώρες και του οποίου η οικογένεια ή οι φίλοι ανησυχούν ότι δεν παίρνετε αρκετό ύπνο. Αλλά στην πραγματικότητα, «Το άτομο δεν έχει απομειώσεις τη διάρκεια της ημέρας, αισθάνεται βέλτιστη κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχει κοιμηθεί αυτό το ποσό των ωρών μεγαλύτερο μέρος της ενήλικης ζωής τους και αν προσπαθήσουν να μείνουν στο κρεβάτι πλέον να κοιμηθεί δεν το κάνουν.» Το πακέτο; Δώστε προσοχή στην ποσότητα του ύπνου που είναι καλύτερο για σας.
  2. ΣΤΑΜΑΤΑ να προσπαθεις. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αναγκάσει τον εαυτό τους να πέσουν ύπνο, ειδικά αν έχετε αϋπνία. Ωστόσο, επειδή ο ύπνος είναι μια βιολογική διαδικασία, Siebern είπε ότι δεν μπορεί να υποχρεωθεί. Στην πραγματικότητα, «πολλές φορές βραχυπρόθεσμες στρατηγικές του“προσπαθούμε να επιτύχουμε”τον ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να διατηρήσει την αϋπνία σε μακροπρόθεσμη βάση.» Αντ 'αυτού, επικεντρώνονται στην υπόλοιπη. Siebern πρότεινε να ασκεί δραστηριότητα η οποία σας βοηθά να χαλαρώσετε, «αντί να κάνει κάτι με την προσδοκία ότι θα σας βάλει για ύπνο.»
  3. Μην αντισταθμίσει την απώλεια του ύπνου. Σύμφωνα με Siebern, αποφύγετε την προσπάθεια «να“καλύψουν”για τον ύπνο πηγαίνοντας στο κρεβάτι νωρίτερα ή να μένουν στο κρεβάτι αργότερο [που] συνήθως κάνει, όταν η αϋπνία δεν υπάρχει.» Αυτό συμβαίνει γιατί «αυτό μπορεί να λειτουργήσει κατά τρόπο ρυθμίζεται ο ύπνος και μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση.»
  4. Πάρτε απογραφή των συνηθειών σας. Υπάρχουν μερικοί βασικοί κανόνες για ύπνο και όπως η διατήρηση μιας «ρουτίνας, σε σχέση με ένα σύνολο εγρήγορσης και ύπνου χρόνου» και «την εξεύρεση τρόπων για να χαλαρώσετε τουλάχιστον μία ώρα πριν από την ώρα για ύπνο», σύμφωνα με Rose.And τότε υπάρχουν οι παραβάτες των κανόνων, η οποία σαμποτάζ του ύπνου σας. Αυτές περιλαμβάνουν την κατανάλωση καφεΐνης πριν από το κρεβάτι, που εργάζονται στο κρεβάτι και βλέποντας τηλεόραση στο δωμάτιό σας. Αν αυτό ακούγεται οικείο, προσπαθήστε να εξορίσει αυτές τις stealers ύπνο.
  5. Καταλάβετε ότι οι αλλαγές του ύπνου. Οι κακές συνήθειες δεν είναι πάντα να φταίει - ακόμη και αν τα προβλήματα ύπνου σας είναι πρόσφατες. «Οι ανάγκες μας τον ύπνο και την ποιότητα των αλλαγών του ύπνου μας την πάροδο του χρόνου,» και «μπορεί να γίνει πιο ευαίσθητα σε αναστάτωση σε διαφορετικές χρονικές στιγμές στη ζωή μας», δήλωσε ο Rose. Πολλοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν αυτό, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, των ορμονών, (π.χ., εμμηνόπαυση), ασθένειας, τραυματισμού, στρες και περιβαλλοντικές αλλαγές, είπε.
  6. Καλλιεργήστε τις υγιείς συνήθειες. Σύμφωνα με τον Rose, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να «χτίσετε το αυτοκίνητο του ύπνου σας,» όπως η αποφυγή ΕΣΔ, την άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη διατήρηση αμυδρό δωμάτιό σας την ώρα του ύπνου.
  7. Μηδέν μέσα στην διάρκεια της ημέρας ανησυχίες. Έχουμε την τάση να λαμβάνουν καθημερινά μας προβλήματα στο κρεβάτι μαζί μας. Εάν αντιμετωπίζετε το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανό ότι αυτό το άγχος επηρεάζει τον ύπνο σας. «Πολλοί από τους ασθενείς μου να έχουν διάρκεια της ημέρας ανησυχίες με το έργο και τις οικογένειές τους που δεν έχουν επιλυθεί στη διάρκεια της ημέρας,» Rose said.At πρώτη, όμως, τις ανησυχίες σας μπορεί να μην είναι τόσο προφανής. «Συχνά οι ασθενείς αναφέρουν ότι σκέφτονται για ασήμαντα πράγματα, ενώ προσπαθεί να κοιμηθεί - αλλά όταν επανεξεταστεί και να παρακολουθούν τις σκέψεις τους πάνω προληπτικά - συχνά ανακαλύπτουν ότι τα μεγαλύτερα ζητήματα που δεν έχουν ακόμη επιλυθεί είναι στο παιχνίδι,» που said.So προσπαθήσει να σκάψει βαθύτερα στο «εντοπίζει και να διαχειρίζεται ανησυχητική σκέψεις που μπορεί να μεγεθυντικό άγχος τη διάρκεια της νύχτας και αδυναμία να ηρεμήσω».
  8. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα τι σας κρατά μέχρι το βράδυ. Συγκεκριμένα, ένα ημερολόγιο ύπνου σας βοηθά να παρακολουθείτε τον ύπνο μοτίβα, καθημερινές συνήθειες και τις σκέψεις, Rose said.You να παρακολουθείτε τι ώρα να πάτε στο κρεβάτι, πόσο καιρό σας παίρνει για να κοιμηθείτε, αν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και όταν τελικά ξυπνήσει up, Rose πρότεινε. Επίσης, φάρμακα ρεκόρ και το αλκοόλ και η καφεΐνη use.One προειδοποίηση: Αν είστε γραπτώς τις σκέψεις σας, Rose πρότεινε να περιμένει μέχρι το πρωί, επειδή «ξύπνημα για να καταγράψετε τις σκέψεις μπορεί να προκαλεί.»
  9. Εντοπίστε αυτό που θέλετε να αλλάξετε. Πριν από την έναρξη της θεραπείας της αϋπνίας, Rose πρότεινε τον εντοπισμό τους λόγους για τους οποίους θέλουν αλλαγή και να σκεφτόμαστε τις συγκεκριμένες πτυχές του ύπνου σας θα βρείτε ανικανοποίητοι. Ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζετε αϋπνία, μπορεί να βοηθήσει να καταλάβω ακριβώς τα ζητήματα που αντιμετωπίζετε, έτσι ώστε να μπορούν να εργαστούν σε αυτά.
  10. Αξιολογεί το χρονοδιάγραμμα των εργασιών σας. Οι δύο μεγαλύτερες σαμποτέρ ύπνο; Σύμφωνα με τον Rose, είναι «πολλές ώρες εργασίας και φορτωμένο πρόγραμμά τους.» Σκεφτείτε πώς μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες. Είναι «μια σημαντική αιτία των ατυχημάτων σε αυτές εργάζονται υπερβολικά πολλές ώρες» και «μπορεί επίσης να μεγεθύνει ορισμένες προϋποθέσεις υγείας και να επιδεινώσει τη διάθεση», είπε.
  11. Βοηθήστε το παιδί σας. Για πολλούς εφήβους η μέρα νωρίς το σχολείο μπορεί να πάρει ένα μεγάλο τίμημα για τον ύπνο τους, δήλωσε ο Rose. Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες πόλεις ύπνο τους ειδικούς και τους γονείς έπεισαν τα σχολεία να αρχίσουν αργότερα. Όταν αυτό δεν είναι δυνατόν, Rose πρότεινε ότι «οι γονείς πρέπει να εκπαιδεύσουν τα παιδιά και οι έφηβοι τους για τη σημασία της επαρκούς ύπνου, αφαιρέστε περισπασμούς όπως τηλέφωνα και τηλεοράσεις από το υπνοδωμάτιο και ενθάρρυνση προηγούμενες φορές ύπνο.»
  12. Πρόκληση και να αλλάξετε καταστροφικό τρόπο σκέψης. «Συχνά τα άτομα με αϋπνία επενδύσει πολλή ενέργεια τους σε καταστροφικές σκέψεις σχετικά με τις επιπτώσεις της απώλειας ύπνου, όπως“θα χάσω τη δουλειά μου”ή“εγώ θα αρρωσταίνουν”, ακόμη και αν έχουν πολύ λίγα στοιχεία είτε ως άμεσος κίνδυνος «, είπε ο Rose. Ενώ είναι ωραία να αναγνωρίσουμε ότι μια άγρυπνη νύχτα είναι απογοητευτικό και δεν θα πρέπει να αισθάνονται καλύτερα σας, αποφύγετε κάνει τα πράγματα χειρότερα από μεγεθυντικό των επιπτώσεων. Αυτό βοηθά στην «αποδυνάμωση της αϋπνίας.»
  13. Υποφέρουν από αϋπνία; Σκεφτείτε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTi). «Κατευθυντήριες γραμμές για την υγιεινή του ύπνου είναι καλή στρατηγικές πρόληψης,» σαν να βλέπουμε τον οδοντίατρο για καθαρισμό, είπε Siebern. Αλλά μερικές φορές, η καθαριότητα δεν είναι αρκετό, και θα πρέπει να έχετε ένα γέμισμα. Siebern παρομοιάζει να πάρει ένα filling.CBTi είναι μια σύντομη εμπειρικά υποστηριζόμενες μη φαρμακολογικών θεραπειών που είναι «στηρίζεται στην επιστήμη της ιατρικής του ύπνου, η επιστήμη της αλλαγής συμπεριφοράς και ψυχολογικές θεωρίες», που said.Randomized μελέτες που έχουν άμεση σχέση με CBTi για ύπνο φάρμακα έχουν βρεθεί ότι CBTi έχει συγκρίσιμη αποτελεσματικότητα, ακόμα και μακροπρόθεσμα οφέλη, είπε Siebern.

    Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου Πρακτικής Παράμετροι και Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας Συναίνεση προτείνουμε επίσης CBTi.

    load...
  14. Ζητήστε έναν ειδικό. Αν νομίζετε ότι έχετε μια διαταραχή του ύπνου, αναζητούν πιστοποιημένα κέντρα ύπνο και επαγγελματίες πιστοποιηθεί συμπεριφορικής ιατρικής του ύπνου, Rose πρότεινε. Για να βρείτε έναν ειδικό, επισκεφθείτε την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι δεν υπάρχει «ένα μέγεθος ταιριάζει σε όλους προσέγγιση» κατά τη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου, είπε Siebern. Για παράδειγμα, στο Στάνφορντ ύπνου Κλινική, οι ύπνο ειδικούς γιατρούς και ψυχολόγους εργάζονται ως ομάδα για να εκπαιδεύσει κάθε ασθενή σχετικά με τις επιλογές θεραπείας του να αποφασίσει την καλύτερη προσέγγιση.

load...


Post Γονείς

Η σημασία των ω-3 λιπαρών οξέων στην εγκυμοσύνη

Post Γονείς

Η μέρα της μητέρας είναι περισσότερο από κάρτες

Post Γονείς

Η μονογονία δεν είναι δευτερεύουσα

Post Γονείς

Θεραπεία από την αιμομιξία: προσωπικές συνομιλίες με τον θεραπευτή μου

Post Γονείς

Τα πλεονεκτήματα της δίγλωσσας

Post Γονείς

Νευροαναπτυξιακές διαταραχές: ένας οριστικός οδηγός για τους εκπαιδευτικούς

Post Γονείς

5 βασικές ηθικές παραβιάσεις στη θεραπεία

Post Γονείς

Ποιο είναι το στυλ μάθησης;

Post Γονείς

Είστε ενεργοποιητής;

Post Γονείς

Πώς να βρείτε θάρρος στα συναισθήματα αβεβαιότητας

Post Γονείς

Κάνετε το διαζύγιό σας καλό

Post Γονείς

Μια προσωπική εμπειρία: Αντιμέτωπη με αυτοκτονία και θλίψη